HYROX:
Stationer, vægte
& træning
Kort fortalt: HYROX er et fitnessløb for alle niveauer — 8 × 1 km løb afbrudt af 8 faste stationer, samme format i hele verden. Her får du stationerne, de officielle vægte og konkrete tips til hver station.
Se stationerneBook gratis samtaleUafhængig træningsguide fra BeastFactory — ikke en officiel HYROX®-side.Hvad er HYROX — og hvad står det for?
HYROX er en global fitnesskonkurrence, der kombinerer løb og funktionelle styrkeøvelser — hybrid-fitnessens svar på et halvmaraton. Alle gennemfører det samme format, så du kan sammenligne din tid på tværs af byer og år. Læs også min introduktion: Hvad er HYROX?
De 8 stationer — officielle vægte
Du løber 1 km før hver station — i alt 8 km løb. SkiErg, Rowing og Burpee Broad Jumps er ens for alle rækker; resten skalerer med vægt:
| Station | Kvinder Open | Mænd Open | Kvinder Pro | Mænd Pro |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push (50 m) | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull (50 m) | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry (200 m) | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag Lunges (100 m) | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls (100 reps) | 4 kg / 2,70 m | 6 kg / 3,00 m | 6 kg / 2,70 m* | 9 kg / 3,00 m |
Slædevægte er inkl. selve slæden — som HYROX officielt angiver dem. *Kvinder Pro kaster til 2,70 m. Standarderne kan justeres fra sæson til sæson — tjek altid de aktuelle krav på hyrox.com før dit løb.
Tips til hver station
1 km løb (× 8)
- Løb jævnt — de første kilometer skal føles for lette
- Træn „compromised running“: løb direkte efter styrkearbejde
- Brug løbene til at få pulsen kontrolleret ned igen
SkiErg — 1.000 m
- Kraften kommer fra hofte og core — ikke kun armene
- Lange, rolige træk slår korte og hektiske
- Find en rytme, du kan holde uden at sprænge pulsen
Sled Push — 50 m
- Lav kropsposition: lange arme, læn dig ind i slæden
- Små, hurtige skridt — undgå at stå stille på begge fødder: hold altid det ene ben på vej mod næste skridt, så slæden ikke mister momentum
- Træn benstyrke tungt: slæden straffer svage ben sidst i løbet
Sled Pull — 50 m
- Læn dig bagud — brug kropsvægten, ikke kun armene
- Træk i lange, sammenhængende tag med ryg og ben
- Spar på grebet — det skal også holde til Farmers Carry
Burpee Broad Jumps — 80 m
- Konstant, roligt tempo slår store spring med pauser
- Land blødt og gå direkte ned i næste burpee
- Del strategien op: fx 10 gentagelser ad gangen i hovedet
Rowing — 1.000 m
- Tænk på roningen som aktiv restitution — hårdt, men ikke maks
- Lange træk: ben først — når benene er strakte, svinger overkroppen tilbage, og armene afslutter trækket. På vejen tilbage: slip med armene først, resten følger efter
- Få pulsen ét niveau ned, inden du forlader maskinen
Farmers Carry — 200 m
- Grebet er flaskehalsen — træn tunge carries i forberedelsen
- Høj fart, korte skridt, skuldrene nede og brystet frem
- Sæt kun kettlebells ned, hvis du SKAL — hvert stop koster
Sandbag Lunges — 100 m
- Posen højt på ryggen — ikke nede på lænden
- Bagerste knæ let mod gulvet — lige under hoften eller en anelse bagved, med oprejst overkrop. Så deler for- og baglår arbejdet; læner du dig ud over forreste knæ, bliver det forlårs-domineret
- Jævn rytme — her sladrer lårene for alvor
Wall Balls — 100 reps
- Én flydende bevægelse: dyb squat → kast — lad benene arbejde
- Planlæg sættene: fx 25-25-20-15-15 med korte pauser
- Fang bolden højt og gå direkte ned — undgå „double bounce“
Sådan træner du til HYROX
- Motor og ben: løbetolerance på trætte ben — intervaller + løb direkte efter styrkearbejde
- Stationsteknik: slæde, wall balls og lunges føles helt anderledes med høj puls — træn dem i kombination
- Styrkegrundlag: ben, greb og core bærer hele løbet
- Restitution: planlæg den på forhånd — fx med sportsterapi og sportsmassage
Optræning til HYROX — med mig
Jeg træner selv HYROX-formatet og bruger det som inspiration. Jeg tilbyder HYROX-inspireret træning og optræning til HYROX — med en plan, der passer til dit niveau og din kalender.
Book en gratis samtaleHYROX-inspireret træning nær KoldingOfte stillede spørgsmål
Hvor langt er et HYROX?
Cirka 8 km løb plus 8 stationer. De fleste gennemfører på 1–2 timer — eliten under 1 time.
Kan begyndere være med?
Ja. Open-rækken er lavet til motionister, og du må gå på løbeturene. Med 8–12 ugers målrettet forberedelse kan de fleste gennemføre.
Hvad er HYROX-træning uden konkurrence?
Træningsformen — løb kombineret med funktionelle stationer — er i sig selv en effektiv måde at bygge kondition og styrke på, også selvom du aldrig stiller op.