Sådan bygger jeg en træningsplan der holder

Kort fortalt

En træningsplan er først noget værd, når den kan skaleres ned uden at falde fra hinanden. Her viser jeg de fire ting jeg lægger fast først, hvordan en uge ser ud med 2, 3 og 4 træningsdage, og hvornår vægten skal op.

De fleste træningsplaner jeg ser, er lagt til den uge hvor alt går godt. Otte timers søvn, ingen overarbejde, ingen syge børn. Den uge findes cirka fire gange om året. Resten af tiden skal planen kunne bøje sig uden at knække, og det er dét, jeg bygger efter.

Jeg har lagt planer for folk der træner to gange om ugen i Cuben, for folk der forbereder sig til HYROX, og for folk der skal tilbage efter en skade. Opskriften er overraskende ens. Det er sjældent øvelsesvalget der afgør, om planen virker. Det er, om den kan overleve en dårlig uge.

Hvad en træningsplan skal kunne, før den er noget værd

Jeg stiller tre krav til enhver plan, før jeg giver den videre:

Du kan huske den uden at kigge. Hvis du skal have telefonen frem for at vide, hvad næste øvelse er, er planen for lang eller for tilfældig.
Den kan skaleres ned til 20 minutter. En plan der kun virker, når du har halvanden time, er en plan der virker i januar.
Den fortæller dig, hvad næste skridt er. Du skal vide, hvornår vægten skal op, uden at spørge nogen.

Alt det andet, periodisering, splits, avancerede sætmetoder, kommer bagefter. Det giver først mening, når de tre ting er på plads, og for de fleste af mine klienter giver det aldrig mening. De får resultater af noget langt mere kedeligt: de samme seks øvelser, gjort lidt bedre hver måned.

De fire ting jeg altid lægger fast først

Frekvens

Hvor mange dage kan du træne? Jeg spørger altid til din dårligste uge i den seneste måned, den bedste kender du allerede. Hvis svaret er to dage, bygger jeg en plan til to dage, og så bliver den tredje dag en bonus i stedet for et nederlag. Det lyder som en lille forskel. Det er hele forskellen på, om du stadig træner om et halvt år.

Øvelsesvalg

Kroppen har seks grundmønstre: squat, hængsel (dødløft), pres, træk, bær og core. Hver uge skal ramme alle seks. Jeg vælger én, højst to øvelser pr. mønster og holder fast i dem i 8 til 12 uger. Få øvelser gentaget mange gange giver dig noget at måle på. Nye øvelser hver uge giver dig ømme muskler og ingen tal.

Udstyret afgør øvelsen, aldrig mønstret. Med et par håndvægte derhjemme bliver squat til goblet squat og træk til roning med én arm. I Cuben bliver det stang og pulldown. Mønstrene er de samme, og det er dem, jeg følger op på, så planen flytter med, når du skifter mellem hjemme, mit studie og centeret.

Belastning

Første uge skal føles for let. Det er meningen. Jeg starter der, hvor du kan lave alle sæt med to eller tre gentagelser til gode, så teknikken sidder, før vægten begynder at kræve noget. Alle der starter for tungt, ender med at starte forfra. Alle der starter for let, ender med at træne.

Progression

Her går det galt for de fleste, og det er den regel jeg selv holder hårdest fast i: én variabel ad gangen. Vægt, gentagelser, tempo eller pauselængde. Aldrig flere samtidig. Hvis du sætter vægten op og samtidig kører flere gentagelser med kortere pause, ved du bagefter ingenting om, hvad der virkede, og du er sandsynligvis for øm til at træne igen på fredag.

Sådan lægger jeg en uge sammen, for 2, 3 og 4 træningsdage

Mit udgangspunkt er helkropstræning, næsten uanset antal dage. Det giver flest gange om ugen på hvert mønster, og det tåler bedst, at en dag ryger.

2 dage: to helkropspas, A og B, der skiftes. Det er den plan flest af mine klienter reelt kører, og den virker.
3 dage: helkrop tre gange i rotationen A, B, A og næste uge B, A, B. Så rammer du alle mønstre halvanden gang om ugen.
4 dage: overkrop og underkrop skiftevis, to af hver. Først her begynder en split at give mening, og kun hvis alle fire dage rent faktisk bliver til noget.

Sådan ser pas A ud for en klient med tre dage om ugen, cirka 45 minutter inklusive opvarmning:

Pas A · helkrop · 3 dage om ugen
Mønster	Øvelse	Sæt × gentagelser
Squat	Goblet squat	3 × 8 til 10
Hængsel	Rumænsk dødløft med håndvægte	3 × 8 til 10
Pres	Bænkpres med håndvægte	3 × 8 til 10
Træk	Roning med én arm	3 × 10 til 12
Bær	Farmers walk	3 × 30 m
Core	Dead bug	3 × 8 pr. side

Pas B bytter goblet squat til lunges, bænkpres til skulderpres, roning til pulldown og dead bug til plank. Det er hele planen. Den fylder ét stykke papir, og du kan den udenad efter to uger.

Løb, cykling eller holdtræning lægger jeg oven på, aldrig i stedet for. Én fast konditionsdag om ugen er rigeligt til at holde formen, og den skal ligge på en dag, der ligger mindst et døgn fra det tungeste styrkepas.

Progression uden at gætte: hvornår jeg sætter vægten op

Kalenderen bestemmer ingenting. Dine noterede sæt gør. Reglen jeg bruger, er enkel nok til at huske midt i et pas:

Reglen: Når du rammer toppen af gentagelsesområdet i alle sæt to pas i træk, går vægten op næste gang. 2,5 kg på overkroppen, 5 kg på underkroppen. Rammer du bunden af området i mere end ét sæt, bliver vægten stående.

Det kræver, at du skriver tallene ned. Mine klienter logger i appen, hvor jeg kan se det med det samme, men en notesbog i tasken gør præcis det samme arbejde. Det vigtige er, at beslutningen om vægten bliver truffet af tal fra sidste gang. Dagsformen lyver. Tre sæt gange ti fra sidste tirsdag gør det aldrig.

Efter 8 til 12 uger på samme øvelser stopper tallene med at flytte sig. Det er signalet til at skifte variabel. Planen bliver stående. Samme vægt, men langsommere tempo på vej ned. Samme øvelser, men to gentagelser mere pr. sæt. Så kører den igen i tre måneder.

Når ugen vælter: sygdom, ferie, dårlig søvn og travle uger

Her skiller planer der holder sig fra planer der bliver til gode intentioner. Det afgørende er, at nedskaleringen er skrevet ned før du får brug for den, så du slipper for at træffe beslutninger på en dag, hvor du alligevel har for lidt overskud.

Sygdom med feber: nul træning, til feberen har været væk i to dage. Derefter én uge med 70 % af vægten og samme antal sæt. Så er du tilbage, som om intet var sket.
Ferie: to korte pas med kropsvægt eller lange gåture. Planen fortsætter, hvor den slap, når du er hjemme. Formen holder tre uger uden problemer.
Dårlig søvn: samme øvelser, samme vægt, halvt så mange sæt. Du holder teknikken ved lige og skåner nervesystemet.
Travl uge: 20-minutters versionen: squat, pres, træk, to sæt af hver, og ud ad døren. Den står allerede på det samme stykke papir som resten af planen.

Det vigtigste i den liste er det sidste punkt. En plan med en indbygget 20-minutters version bliver fulgt i de uger, hvor alle andre planer bliver droppet. Det er dér, resultaterne kommer fra. Et helt år med to nedskalerede pas i de dårlige uger slår med god margin et halvt år med perfekte pas og et halvt år på sofaen.

Hvornår du selv kan lægge planen, og hvornår det giver mening at få hjælp

Hvis du har trænet et års tid, kender de seks mønstre og kan være ærlig om din dårligste uge, kan du lægge den her plan selv i aften. Tag tabellen ovenfor, byt øvelserne til nogle du kender, og skriv tallene ned fra første pas.

Der er tre situationer, hvor jeg vil anbefale, at du får hjælp til det:

Du har smerter under eller efter træning. Så er problemet sjældent planen, og det skal vurderes, før du lægger flere kilo på.
Dine tal har stået stille i mere end tre måneder, selvom du har skiftet variabel. Så er der noget i restitution, søvn eller kost, som en plan alene løser dårligt.
Du har et konkret mål med en dato: en HYROX, et comeback efter en skade, en bestemt vægt inden sommer. Så skal planen periodiseres, og det er en anden opgave end den, jeg har beskrevet her.

Uanset hvilken af de tre du står i, starter arbejdet det samme sted: med en plan der kan skaleres ned, og med tal fra sidste gang. Det er det kedeligste råd jeg har. Det er også det, der virker.

Praktiske takeaways

Planlæg efter din dårligste uge, den bedste kender du allerede.
Seks bevægemønstre og få øvelser giver noget at måle på.
Første uge skal føles for let. Det er meningen.
Én variabel ad gangen: vægt, gentagelser, tempo eller pause.
Den korte 20-minutters version skrives ned, før du får brug for den.

Vil du have en plan, der passer til dig?

Start med en uforpligtende samtale, så vi kan koble træning, kost, restitution og hverdag sammen.

Book en uforpligtende samtale

Om forfatteren

Gergő Meszaros

Personlig træner, sportsterapeut og kostvejleder

Gergő hjælper klienter med personlig træning, sportsterapi, sportsmassage, ernæringsvejledning og praktiske vaner i Christiansfeld, Kolding og Haderslev.

Kontakt BeastFactory