From Gergø via BEASTFACTORY.DK

Workout of the day

6 enkle programspor til styrke, kondition og performance.
6 simple training tracks for strength, conditioning and performance.

Dagens workout skifter hver dag — her ser du altid dagens pas i hver track, opdateret direkte fra BeastFactory-appen. Vil du se tidligere eller kommende dages workouts og hele ugens program, kan du logge ind i appen og få adgang til det hele.
The workout changes every day — here you always see today’s session in each track, live from the BeastFactory app. To see previous or upcoming days and the full weekly program, log in to the app for full access.

Log ind i appen

Ønsker du et mere personligt forløb, tilbyder jeg skræddersyede programmer med 1, 2 eller 3 ugentlige træningsdage – tilpasset dine mål og din hverdag.
For a more personalized approach, custom training programs with 1, 2 or 3 weekly training days are available, tailored to your goals and lifestyle.

Kort fortalt: Open WOD hos BeastFactory — prøv dagens workout, se hvordan du klarer den, og find motivation til at rykke dig. For alle niveauer.

Opdateret 28. oktober 2026 · live fra BeastFactory-appen

BeastFactory Micro-Gym

🔥

WOD

ENGINE Session 098

EMOM · 60 min

Warm-up · Warm-up · 10 min

2 easy rounds:

200 measy run or row

10air squats

10push-ups

World's greatest stretch per side

Build pace and technique gradually — be warm before the first working set.

EMOM · 50 min

EMOM 50Time cap 50

EMOM 50

Time cap: 50

Rest: As needed

6Walking Lunge

10Box Step-Up

30Hollow Hold

25Jump Rope Single Under

10Burpee

8Push-Up

10Box Jump

Coach can scale reps, load and movement standard.

🎖️

HERO WOD

Ledesma

HERO WOD · 20 min

Warm-up · Warm-up · 10 min

2 easy rounds:

200 measy run or row

10air squats

10push-ups

World's greatest stretch per side

Hero WODs are long — use the full warm-up and start controlled.

HERO WOD

Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:

5parallette handstand push-ups

10toes-to-rings

15medicine-ball cleans

🏃

HYROX

HYROX Beginner W06 Wednesday - Aerobic

HYROX · 70 min

Warm-up · Warm-up · 10 min

AMRAP 4

Cardio · 2 min per machine (1–2 machines)

Row / SkiErg — 2 min easy

BikeErg / run — 2 min easy

4 min AMRAP · joint mobility:

10band pull-aparts + arm circles (shoulders)

10air squats + knee circles (knees)

8World's Greatest Stretch / side (hips)

10ankle rocks / side (ankles)

8cat-cow + t-spine rotations (back)

Build the intensity — ready for the working sets.

Conditioning · 60 min

Time cap 60

60Minutes Run

Time cap: 60

Rest: As prescribed

Within the 60 Minutes

window, complete 2x 10 Min

Pick Ups

🪢

TRX

TRX Circuit 102

EMOM · 43 min

Warm-up · Warm-up · 8 min

Shoulder and hip prep in the straps:

10light TRX rows (stand more upright)

10TRX squats

8Y-T-W pulls

8cat-cows + t-spine rotations

Create tension through your body — the straps stay taut the whole way.

EMOM · 35 min

EMOM 35Time cap 35

EMOM 35

Time cap: 35

Rest: As needed

8TRX Hamstring Curl

12TRX Y-Fly

12TRX Row

12TRX Chest Press

15TRX Squat

8TRX Mountain Climber

Scale by body angle and foot position.

🤝

TEAM WOD

TEAM Relay - Minutskiftet

TEAM WOD · 30 min

Warm-up · Warm-up · 10 min

Partner warm-up together:

400 mrun together

10synchro air squats

10partner push-ups with a high-five

8World's greatest stretch per side

Agree on pace and switching strategy before you start.

TEAM WOD · 20 min

EMOM 20

Relay EMOM 20 - skiftevis minutter:

Ulige minut: makker A - 12 KB swings + resten af minuttet max cal

Lige minut: makker B samme arbejde

Score = samlede cal.

🤸

Calisthenics

Calisthenics Week 2 - Core & Skill

Custom · 38 min

Warm-up · Warm-up · 8 min

Joint prep, no equipment:

10arm circles forward and back

10wrist rocks

10air squats + knee circles

8inchworms

20 sechollow hold

Build the tempo gradually until your pulse is up.

Custom · 30 min

3 rounds of core:

Hollow hold — 30 sec

Dead bug — 12 per side

Side plank with rotation — 8 per side

Scapula push-up — 10

Then 6 min of handstand or balance practice — pick one skill and work it.

Open WOD henter dagens træningspas direkte fra BeastFactory-appen, så du altid kan se, hvad der er på programmet. Passene findes i seks tracks, og de fleste øvelser kan skaleres, så de passer til dit niveau — uanset om du er nybegynder eller træner til et løb.

Vil du vide mere? Læs om hvad CrossFit er, hvad HYROX er, prøv 1RM-beregneren, se personlig træning, eller find svar i min FAQ.

Ofte stillede spørgsmål om Open WOD

Hvad er en WOD?

WOD står for “Workout of the Day” — dagens træningspas. Det er en fast opgave med øvelser, der kan udføres og sammenlignes fra dag til dag.

Koster det noget at bruge Open WOD?

Nej. Open WOD er gratis og kræver ikke login. Du kan følge dagens pas, uanset hvor du træner.

Kan jeg træne med, hvis jeg er nybegynder?

Ja. De fleste pas kan skaleres i vægt, tempo og øvelsesvalg. Er du i tvivl, kan vi tage en uforpligtende samtale om, hvordan du kommer godt i gang.